Guter Schlaf: Ein Lifehack für das Immunsystem

Guter Schlaf: Ein Lifehack für das Immunsystem

Haben Sie den Eindruck, dass Ihre Immunabwehr geschwächt ist, weil Sie immer wieder unter Infektionen, Entzündungen und Allergien leiden? Zu den Dingen, die Ihr Immunsystem stark machen, gehört neben anderen Faktoren auch, auf guten Schlaf zu achten.

Lebensstilfaktoren für ein starkes Immunsystem

Wir können viel tun, um unser Immunsystem zu stärken. Und das lohnt sich immer, denn ein starkes Immunsystem hält uns gesund und fördert unsere Lebensqualität. Und es gibt es eine ganze Reihe von Maßnahmen, die wir ergreifen können, um unser Immunsystem zu unterstützen – und zwar am besten täglich, so lange, bis sie zu unserer zweiten Natur, unserem immunfreundlichen Lebensstil geworden sind.

Zu den Lebensstilfaktoren, die unser Immunsystem stark machen, gehört beispielsweise:

  • ausgewogene Ernährung
  • regelmäßige körperliche Aktivität
  • ausreichend Schlaf
  • Stressreduktion bzw. Stressmanagement
  • ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • Nikotin- und Alkoholkonsum einschränken
  • viel frische Luft und Sonne

Tipps für eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung und viel frischer Luft und Sonne haben wir an anderer Stelle ausführlich erörtert. An dieser Stelle wollen wir uns vor allem dem Thema Schlaf widmen und beleuchten, warum er so wichtig für unsere Gesundheit ist.

Ausreichend Schlaf macht unser Immunsystem stark

Ausreichend Schlaf – und das sind bei den meisten Menschen 7 bis 9 Stunden pro Nacht – ist für die Gesunderhaltung unseres Körpers von großer Bedeutung. Denn in dieser Zeit regenerieren sich nicht nur unser Körper und unsere Psyche, auch unser Immunsystem arbeitet auf Hochtouren.

Während wir schlafen, regeneriert und repariert sich unser Körper

Nachts, während wir scheinbar nichts weiter tun als selig zu schlafen, generalüberholt sich unser Körper gewissermaßen selbst. Es finden zahlreiche Regenerations-, Heilungs- und Verteidigungsprozesse statt, beispielsweise:

  • Wachstum, Reparatur, Wundheilung: Zu den Regenerationsprozessen, die während der Nacht stattfinden, gehören Wachstum, Zellerneuerung und die Reparatur von Zellschäden, die während des Tages entstanden sind, beispielsweise durch UV-Strahlung oder freie Radikale. Auch Gewebe und Wunden heilen besser, während wir schlafen.
  • Krankheitserreger und infizierte Zellen: Während unseres Schlafs erhöht sich außerdem die Produktion von Leukozyten, also der weißen Blutkörperchen, die für die Abwehr von Krankheitserregern verantwortlich sind. Gleichzeitig steigt die Aktivität der Natürlichen Killerzellen, eben jene Zellen, die infizierte oder krebsartige Zellen angreifen.
  • Steuerung der Immunantwort: Außerdem wird, während wir schlafen, auch die Produktion und Ausschüttung von Cytokinen und Chemokinen reguliert. Diese Proteine sind wichtig für unsere Immunantwort, denn sie sorgen dafür, dass Entzündungen kontrolliert werden und Immunzellen an den Ort einer Infektion gelangen.

Auch unser Hormonsystem profitiert von ausreichend Schlaf

Während wir schlafen, passiert aber noch viel mehr. Nachts laufen in unserem Hormonhaushalt wichtige Prozesse ab und unsere Hormone kommen dadurch ins Gleichgewicht („hormonelle Homöostase“). Und das wiederum sorgt dafür, dass unser Immunsystem effizient arbeiten kann.

  • HGH (Humanes Wachstumshormon): Vor allem während des Tiefschlafs schüttet unser Körper HGH aus. HGH ist wichtig für Wachstums- und Regenerations- und Reparaturprozesse und unterstützt die Produktion und Funktion unserer Immunzellen.
  • Cortisol: Ausreichender Schlaf trägt außerdem dazu bei, Stresshormone wie Cortisol zu regulieren. Nur wenn unser Cortisolspiegel nachts, während wir erholsam schlafen, sinkt, kann sich unser Körper vom Tagesstress erholen.
  • Neurotransmitter: Ausreichender Schlaf unterstützt ferner das Gleichgewicht von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die wiederum für die Regulierung unserer Stimmungen wichtig sind.

Ausreichend zu schlafen ist also nicht nur auf zellulärer, sondern auch auf hormoneller Ebene wichtig. Denn eine erholsame Nachtruhe trägt entscheidend dazu bei, dass unser Körper gesund bleibt und unser Immunsystem effizient arbeiten kann. Wenn wir zu wenig oder nicht erholsam schlafen, dann hat dies folglich schwere Auswirkungen auf unsere Immunabwehr: Weniger Antikörper werden produziert, die natürlichen Killerzellen sind weniger aktiv und wir werden anfällig für Infektionen. In der Folge sind wir häufiger krank, genesen verzögert und unsere Verletzungen heilen langsamer.

Während wir schlafen, ordnen und stabilisieren sich Psyche und Geist

Aber nicht nur unser Körper profitiert von ausreichend Schlaf – auch für unsere Psyche und unseren Geist ist eine nächtliche Ruhephase immens wichtig.

  • Stimmung, emotionale Stabilität und Resilienz verbessern sich: Ausreichender Schlaf hilft, die Cortisolspiegel zu regulieren (siehe oben). Dadurch reduzieren sich Stress und Angstgefühle. Außerdem werden nachts die emotionalen Eindrücke des vergangenen Tages verarbeitet, manchmal werden dabei sogar emotionale Wunden geheilt und negative Gefühle losgelassen. All diese Vorgänge erlauben es uns, am Morgen frisch, aufgeräumt und vielleicht sogar insgesamt zufriedener zu starten.Und uns dann resilient, also emotional widerstandsfähig, dem neuen Tag mit seinen möglicherweise stressigen Herausforderungen zu stellen.
  • Steigerung der kognitiven Funktionen: Während des Schlafs verarbeitet unser Gehirn Informationen und konsolidiert Erinnerungen. Das bedeutet, dass Unwichtiges losgelassen und Wichtiges im Langzeitgedächtnis abgespeichert wird. Manchmal gelingt es uns während dieser Phase sogar, komplexe Probleme gewissermaßen im Schlaf zu lösen und wir erwachen mit einer zündenden Idee. Aber auch ohne Geniestreich bedeutet eine erholsame Nachtruhe, dass wir uns am nächsten Tag besser konzentrieren können und dass auch unsere Fähigkeit, rationale Entscheidungen zu treffen, zunimmt.
  • Stärkung der sozialen Fähigkeiten: Wenn wir ausreichend schlafen, profitiert auch unser menschliches Miteinander. Ausgeruht und erfrischt können wir die sozialen Signale anderer Menschen besser erkennen und angemessen auf diese reagieren. Und das wiederum reduziert Missverständnisse und Konflikte, verbessert unsere Beziehungen und sorgt ganz nebenbei für eine höhere Lebenszufriedenheit.

Ausreichend Schlaf hilft Körper, Geist und Seele

Genügend zu schlafen regeneriert uns also nicht nur auf der körperlichen Ebene und stärkt so unsere Immunabwehr, sondern auch unser Geist und unsere Psyche profitieren. Wer hingegen zu wenig schläft, neigt zu impulsiven und unüberlegten Handlungen. Außerdem erhöht chronischer Schlafmangel nachgewiesenermaßen das Risiko, an einer Depression oder Angststörung zu erkranken bzw. trägt dazu bei, bestehende Leiden zu verschlimmern.

Ein gesunder Schlafrhythmus ist also unerlässlich für ein ausgeglichenes, gesundes und glückliches Leben. Nur wenn wir ausreichend schlafen, können wir uns körperlich, psychisch und auch geistig regenerieren und dann ausgeglichen, konzentriert und kraftvoll unsere wache Zeit genießen.

Schlafhygiene: Damit wir gut schlafen

Eine optimale Schlafqualität ist wichtig, denn sie ist Grundbedingung dafür, dass unser Körper gesund bleibt, wir geistig klar sind und uns seelisch ausgeglichen fühlen. Kurz: Guter Schlaf ist ein Garant für Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Allerdings gibt es eine ganze Reihe von Gründen, warum unsere Nachtruhe gestört sein kann.

Was unsere Nachtruhe stört

Um Abhilfe zu schaffen und wieder zu einer erholsamen Nachtruhe zu finden, sollten wir uns zunächst ansehen, aus welchen Gründe unser Schlaf gestört sein könnte. Hier eine kurze Übersicht über Faktoren, die unsere Nachtruhe beeinträchtigen können:

  • Unruhe, Stress und Angst: Hohe Arbeitsbelastung, berufliche Unsicherheiten und Deadlines können uns im wahrsten Sinne des Wortes den Schlaf rauben. Aber auch finanzielle oder familiäre Schwierigkeiten oder Konflikte können uns innerlich nicht zur Ruhe kommen lassen. Ein weiterer Grund sind übermäßiges Grübeln und Gedankenkarusselle, die uns das Loslassen und Einschlafen schwer machen.
  • Schlechte Schlafhygiene: Guter Schlaf braucht ganz bestimmte Rahmenbedingungen. Dazu gehören regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten und ein bequemer, gut abgedunkelter und angenehm temperierter Schlafplatz ohne Lärm- und Lichtverschmutzung. Und last but not least: Ab zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man keine Bildschirme mit hohen Blaulichtanteil wie z. B. Smartphones, Tablets oder Computer mehr nutzen und auch nicht mehr fernsehen. Denn das stört die für den Tag-und-Nacht-Rhythmus wichtige Melatoninproduktion.
  • Ungesunde Lebensgewohnheiten: Koffein und auch Nikotin vor dem Schlafengehen können störend wirken. Und obwohl Alkohol für manche Menschen das Einschlafen zu erleichtern scheint, beeinträchtigt er doch die Qualität des Schlafes und macht ihn weniger erholsam. Auch große, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können unseren Schlaf beeinträchtigen. Schlussendlich können auch umweltbedingte Änderungen unseres Schlaf-Wach-Rhythmus (Jetlag, Schichtarbeit) langfristig zu Schlafproblemen führen.
  • Medizinische Bedingungen: Es gibt leider auch eine ganze Reihe von Erkrankungen, die unser Ein- und Durchschlafen erschweren können. Dazu gehören Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom, aber auch chronische Schmerzen, hormonelle Veränderungen und psychische Erkrankungen.

Wir können einiges tun, um unsere Schlafqualität zu verbessern

Wir können selbst einiges dafür tun, dass unsere Nachtruhe erholsam wird. Und zwar jenseits von medikamentösen Einschlafhilfen, die eine ganze Reihe von Nebenwirkungen mit sich bringen. Tatsächlich haben sich nicht-medikamentöse Methoden wie Konditionierungstechniken und Verhaltensänderungen als erfolgreich erwiesen. Diese Maßnahmen der Schlafhygiene schaffen optimale Rahmenbedingungen und zielen darauf ab, das Bett wieder mit Schlaf in Verbindung zu bringen.

Regeln für erholsamen Schlaf

Kurz gefasst kann man die Verhaltensregeln, die uns eine erholsame Nachtruhe ermöglichen sollen, folgendermaßen zusammenfassen:

  1. Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind und schlafen möchten.
  2. Lesen Sie nicht im Bett, sehen Sie dort nicht fern, essen Sie nicht im Bett, wälzen Sie im Bett keine Probleme. Etablieren Sie das Bett als Ihren Ort zum Schlafen – und natürlich auch für Sexualität.
  3. Wenn Sie nicht innerhalb von 15 - 20 Minuten einschlafen können, sollten Sie aufstehen und das Schlafzimmer verlassen. Kehren Sie erst dann wieder ins Schlafzimmer zurück, wenn Sie müde sind und schlafen möchten. Sollten Sie dann weiterhin nicht schlafen können, verlassen Sie das Schlafzimmer wieder – und wiederholen Sie das so oft wie nötig.
  4. Stehen Sie jeden Morgen um die gleich Zeit auf, egal, wie viel Sie in während der Nacht geschlafen haben.
  5. Vermeiden Sie es, während des Tages längere Zeit zu schlafen; ein kurzes Nickerchen scheint die Nachtruhe jedoch nicht zu beeinträchtigen

Noch mehr Empfehlungen für guten Schlaf


Sport, Ernährung und Genussmittel

Nehmen Sie sich Zeit, um Sport zu treiben. Eventuell sollten Sie dabei jedoch darauf achten, Ihre Sporteinheit nicht zu knapp vor dem Schlafengehen zu absolvieren. Legen Sie Ihr Training auf den Zeitraum zwischen Aufstehen und den frühem Nachmittag, also ca. 4 bis 8 Stunden, bevor Sie wieder zu Bett gehen werden. Beobachten Sie Ihren Körper, wie dieser reagiert und ob die Maßnahme Ihnen dabei hilft, besser ein- bzw. durchzuschlafen.

Vermeiden Sie anregende Genussmittel. Wir haben ja bereits weiter oben gesehen, dass Nikotin- und Alkoholkonsum unerwünschte Effekte auf unsere Immunsystem haben. Und tatsächlich beeinträchtigen Nikotin, Alkohol und auch Koffein nicht nur unsere Immunabwehr, sondern auch unseren Schlaf. Sogar wenn wir diese Substanzen viele Stunden vor dem Zubettgehen zu uns nehmen, können sie unseren Schlaf dennoch beeinträchtigen. Sollten Sie also unter Ein- bzw. Durchschlafschwierigkeiten leiden, könnten Sie über einen bestimmten Zeitraum hinweg damit experimentieren, konsequent auf diese Wachmacher zu verzichten. Und zwar auch in Darreichungsformen wie Nikotin-Kaugummis, Nikotinpflaster etc. Beobachten Sie Ihren Körper und prüfen Sie, ob Sie besser und erholsamer schlafen können. Bedenken Sie dabei auch, dass ein abrupter Nikotinentzug möglicherweise ebenfalls negative Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität haben kann.

Achten Sie auf Ihre Ernährung. Tatsächlich wurde wenig erholsamer Schlaf als Nebenwirkung einer kohlehydratarmen, ketogenen Diät mit niedriger Ballaststoffzufuhr beobachtet. Experimentieren Sie also stattdessen mit einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß ist. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte sind beispielsweise reich an Magnesium und B-Vitaminen, die beide eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben. Vitamin D und auch melatoninreiche Lebensmittel wie Pistazien können die Schlafqualität ebenfalls verbessern.

Schlafumgebung, Regelmäßigkeit und Digital Detox

Achten Sie auf eine angenehme Schlafumgebung und auf Regelmäßigkeit. Ihr Schlafzimmer sollte komfortabel, dunkel, kühl und ruhig, sein. Denken Sie daran, dass nächtlicher Lärm Ihren Schlaf nachgewiesenermaßen sogar dann beeinträchtigen kann, wenn Sie ihn gar nicht mehr bewusst wahrnehmen. Ohrstöpsel und Geräuschmaskierung (wie z. B. durch Rauschgeneratoren oder Apps, die sogenannten „White Noise“ produzieren) können hier hilfreich sein. Und auch regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten helfen, die innere Uhr zu stabilisieren und fördern damit einen guten und erholsamen Schlaf. Experimentieren Sie und prüfen Sie, wie Sie sich fühlen.

Eliminieren Sie alles, was Ihren Tag-und-Nacht-Rhythmus stören könnte. Zu den Störfaktoren gehören z. B. elektronische Geräte und Bildschirme mit hohen Blaulichtanteil, also Smartphones, Tablets, Computer. Diese sollten Sie ab zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr nutzen und auch Medienkonsum oder Gespräche vermeiden, die Sie innerlich aufwühlen. Und wenn Sie das ganz große Experiment wagen wollen: Praktizieren Sie Digital Detox und gönnen Sie sich mehrere Tage (und Nächte) Abstinenz von der digitalen Welt. Lassen Sie einfach alle elektronischen Geräte über einen längeren Zeitraum hinweg ausgeschaltet.

Etablieren Sie entspannende Abendrituale. Was hilft Ihnen persönlich dabei, um abends abzuschalten? Sind Sie der Typ Genießer, der sich bei einer Massage entspannen kann? Oder hilft es Ihnen, beruhigende Musik zu hören, eine halbe Stunde zu lesen, Yoga zu machen oder zu meditieren? Auch ein warmes Bad, eine heiße Dusche oder ein Fußbad können helfen, denn sobald man das Wasser verlässt, fällt die Hauttemperatur. Und das wiederum verstärkt idealerweise den natürlichen nächtlichen Temperaturabfall im Körper und lässt uns auf diese Weise abends besonders gut zur Ruhe kommen und schneller einschlafen.

Schlafmangel und Stress

Übrigens hängen Schlafmangel und Stress zusammen, beide Faktoren beeinflussen einander. Auch Sie haben sicherlich schon einmal erlebt, dass Sie nach einem stressigen Tag schlechter schlafen als sonst. Und umgekehrt, dass Sie sich nach einer wenig erholsamen Nacht morgens nicht nur wie gerädert fühlen, sondern der ganze folgende Tag tendenziell viel stressiger als sonst ist.

Es lohnt sich also, sowohl Schlafqualität wie auch Stressbewältigung im Auge zu behalten. Und Maßnahmen, die eine erholsame Nachtruhe sicherstellen, Stressvermeidung und gezielte Entspannung steigern nicht nur unser subjektives Wohlbefinden und sorgen für eine höhere Lebenszufriedenheit, sondern sie stärken erwiesenermaßen auch unser Immunsystem.

Weitere Tipps für ein starkes Immunsystems

Wir haben unseren kleinen Exkurs mit der Frage begonnen, womit wir unser Immunsystem stärken können. Eine der Antworten lautete: Für erholsame Nachtruhe zu sorgen. Aber was können wir sonst noch für unsere Immunabwehr tun?

Ein innovatives Kombinationspräparat für das Immunsystem: Opti Immun®

Auch wir bei Euro Nutrador haben uns ausführlich mit der Frage beschäftigt, wie man die Immunabwehr stärken kann. Das Ergebnis unserer Forschungen? Wir entwickelten Opti Immun®, ein innovatives Nahrungsergänzungsmittel aus über 40 sorgfältig ausgesuchten und optimal kombinierten Substanzen. Die in Opti Immun® enthaltenen Nährstoffe, Kräuter und Pflanzenextrakte ergänzen einander und wirken in der Kombination besonders gut. Das Präparat stärkt das Immunsystem effektiv und fördert die allgemeine Gesundheit, wirkt vitalisierend, und zellschützend. Alle Inhaltsstoffe stammen aus kontrollierten Quellen.

Inhaltsstoffe, die perfekt zusammenspielen

Opti Immun® KapselnDie sorgfältig ausgewählten Nährstoffe und Pflanzenextrakte in Opti Immun® sind so miteinander kombiniert, dass sie sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken und ergänzen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält Opti Immun® daher auch natürliche Pflanzenextrakte und Kräuter. So wird der Körper mit wichtigen Bausteinen versorgt, die Zellstrukturen vor oxidativem Stress schützen, das Immunsystem modulieren und die körpereigenen Abwehrkräfte ganzheitlich unterstützen. Das Resultat: ein robustes Immunsystem, optimale Zellgesundheit und eine verbesserte Vitalität.

Anwendung und Dosierung von Opti Immun®

Wir haben Opti Immun® so konzipiert, dass es täglich eingenommen werden kann. So kann eine kontinuierliche Unterstützung des Immunsystems sichergestellt werden. Nehmen Sie das Produkt über einen längeren Zeitraum und jeweils am besten morgens mit ausreichend Flüssigkeit ein. Beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert.

Das Power-Pack gegen chronische Müdigkeit

Alternativ zur alleinigen Einnahme von Opti Immun® legen wir Ihnen auch unser Power Pack ans Herz – vor allem dann, wenn Sie unter chronischer Müdigkeit, Kraftlosigkeit und einem allgemein niedrigem Energielevel leiden.

Unser Power Pack ist ein echtes Kraftpaket und enthält drei unserer effektivsten Produkte bei chronischer Müdigkeit. Es unterstützen Sie dabei, Nährstofflücken in Ihrer Ernährung zu schließen, um so die Energie und Vitalität zurückzugewinnen, die Sie im Alltag brauchen. Zu den im Power Pack enthaltenen Produkten gehörten:

  • Opti Mag 7 mit sieben verschiedenen Magnesiumsalzen,
  • Opti Immun® mit ausgewählten Nährstoffen und Pflanzenextrakten zur Unterstützung des Immunsystems und
  • Taurin, eine Aminosäure, die die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems unterstützt, bei der Regulierung des Wasserhaushalts hilft und die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessert.

Nutzen Sie die Kraft des Power-Packs und lassen Sie sich von unserem Energiebündel auf Ihrem Weg zurück in ein Leben voll Vitalität und Lebensfreude unterstützen.

Weitere Anwendungshinweise

Bitte beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel immer nur ein Teilaspekt einer umfassenden Gesundheitsvorsorge sein können. Berücksichtigen Sie daher auch die anderen Lebensstilfaktoren für einen gesundheitsbewussten Lebensstil, neben ausreichend Schlaf z. B. auch Ernährung, regelmäßige Bewegung und Stressmanagement.

Bedenken Sie bitte auch, dass es vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ratsam sein kann, eine individuelle Bedarfsanalyse zu erstellen. Konsultieren Sie dazu ggf. Ihren Ernährungsberater oder Arzt. Auch sollten Sie mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigen.


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